Environ 57% de la population de la Russie souffre d'obésité. La lutte contre ce régime n'est que facile et même nocive.
Il y a une issue, c'est très simple, bien manger.
Et aussi changer votre attitude envers la nourriture. Une figure mince est, tout d'abord, le respect d'une personne pour lui-même. Autrement dit, il est nécessaire d'organiser les priorités, ce qui est plus important. Si la santé est plus importante, il vaut la peine d'abandonner tout ce qui est nocif et de passer à une alimentation saine.
Nous nous considérons s'il est possible de perdre du poids s'il n'y a que des produits corrects, ce qui est une alimentation saine, si elle est efficace au lieu d'un régime et comment apprendre à bien manger pour obtenir un poids optimal.
Mangez bien pour perdre du poids sans endommager la santé
Une attitude compétente envers la nourriture est une sélection de plats et de règles de pouvoir qui vous permettent de vous sentir plein de force et d'énergie, de bien paraître et de maintenir un poids corporel sain.
Le poids corporel individuel (IMC) est calculé à l'aide de la formule. Il est nécessaire de diviser le poids en kilogrammes par hauteur en mètres, érigé sur un carré.
Autrement dit, avec un poids de 70 kg et une croissance de 1,7 mètre, l'équation sera la suivante: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Si l'IMC s'est avéré être de 18,5 à 25, alors il n'y a rien à craindre. Tout est parfait. Si moins, le poids est faible pour la norme, plus de 25 excès. Et plus de 30 sont déjà l'obésité. Cependant, le type de physique, d'âge, de sexe doit être pris en compte.
Après avoir remarqué le problème, vous devez changer le régime alimentaire. Afin de ne pas endommager la santé, mais, au contraire, une guérison est nécessaire:
Exclure la faim, abandonner plusieurs monodiés;
Prenez le calcul quotidien des calories. Le nombre quotidien moyen (2000 kcal, pour les femmes et 2500 kcal, pour une moitié forte) lui permet de maintenir des formes, de réaliser l'harmonie, il est nécessaire de réduire le contenu calorique;
It is imperative to observe the balance (30%, 30%, 40%), otherwise an imbalance will occur in the body, will begin to be saved by sending the signs of uncontrollable hunger;
Manger souvent et un peu pour la «dispersion» du métabolisme;
Mastique chaque pièce soigneusement;
Buvez de l'eau dans un verre toutes les deux heures, mais pas immédiatement après la nourriture.
Attention! Et la nourriture est plus utile lorsqu'elle est diversifiée, car tous les micro et macro-éléments sont nécessaires pour un corps sain.
La transition progressive vers une alimentation saine non seulement endommagera le corps, mais s'améliorera également bien. Si vous savez comment manger correctement, il ne sera pas difficile de perdre du poids en 20 et 50 ans.
Fondamentaux, règles et principes d'une alimentation saine
Une nutrition saine est basée sur trois «baleines» principales:
calcul calorique;
une variété de produits et de plats;
Conformité à l'apport alimentaire.
La teneur en calories est importante, car idéalement, le corps doit remplacer l'énergie dépensée grâce à la nourriture. La violation de cet équilibre entraîne une perte de poids ou une obésité.
La diversité est nécessaire pour répondre aux besoins de tous les systèmes de carrosserie nutritifs. Le menu ne doit pas inclure des produits qui causent des dommages, ils doivent progressivement être remplacés par d'autres fournitures.
Et le régime est la réalisation d'un horaire temporaire attribué pour un repas. Lorsqu'une personne mange en même temps, le système digestif fonctionne beaucoup plus efficace.
Pour ceux qui se lèvent tôt, ils peuvent adhérer à ce calendrier:
Petit déjeuner à 8 heures;
le deuxième petit déjeuner à 10 heures;
déjeuner à 13 heures;
La collation de l'après-midi à 16 heures;
Dîner à 18 heures.
Pour ceux qui se réveillent à 9 heures du matin, vous pouvez voir la manière suivante:
Petit déjeuner à 10 heures;
le deuxième petit déjeuner à 12 heures;
déjeuner à 14 heures;
Snack de l'après-midi à 17 heures;
Dîner à 20 heures.
Important! Vous devez boire suffisamment d'eau: environ 30 mg par kilo de poids par jour. Il n'est pas strictement recommandé de boire de l'eau avec du gaz, pendant la période de perte de poids. Les bulles de gaz élargissent l'estomac et augmentent l'appétit.
Liste des produits autorisés et interdits dans les programmes de perte de poids (tableau)
Presque tous les aliments peuvent être consommés en perdant du poids. Il est seulement important de connaître la mesure.
| Produits recommandés le matin | Produits recommandés dans l'après-midi | Produits indésirables |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe avec un pourcentage minimum ou moyen de contenu gras | Poisson bas, oiseaux | Plats frits, viande grasse |
| Viande maigre et viande de volaille, variétés de poissons faibles | Laids fruits | Lait |
| Otrubnoj et pain de seigle | Kislomolochnoee du pourcentage moyen de contenu graisseux | Nourriture en boîte |
| Soupe aux légumes et bouillons | Tortilla protéique, œuf doux | Saucisses, saucisses, cornichons |
| Légumes, champignons | Légumes | Mayonnaise |
| Groupes | Fruit de mer | Chips, restauration rapide |
| Laids fruits | Champignon | Margarine, huile raffinée |
Il est également conseillé d'exclure des gâteaux et des bonbons de qualification élevés de la liste de votre panier de produits. D'un autre côté, pour choisir des desserts neutres qui peuvent être très utiles: confiture, pilule, guimauves.
Intéressant! Il est nécessaire chaque jour qu'il y ait des délicieux, meilleurs jusqu'à midi. Il y aura moins de dommages que en raison de la tension psychologique causée par les refus constants.
Fonds supplémentaires pour perdre du poids rapidement à la maison
Pour ceux qui n'ont pas le temps de visiter régulièrement le gymnase, la sortie est en nutrition modérée et Nizkokalorijnom. Pour perdre du poids plus rapidement, vous avez besoin:
Commencez un processus avec un régime pauvre en carbone: le matin, il y a des aliments uglevodistuyu, au déjeuner et à la nuit, des protéines avec des légumes;
Deux verres d'eau n'interfèrent pas avec la nourriture du matin;
Il est hebdomadaire de télécharger la journée: il n'y a que des concombres, seulement de la pastèque ou des fraises, ou vous pouvez manger des légumes ou seulement des fruits;
Faites des promenades pendant au moins 40 minutes.
Et nous devons manger lentement, à certaines heures et 5 à 6 fois fractionnellement peu par fraction.
Vous devez boire jusqu'à 2 litres d'eau par jour. C'est très bien s'il s'agit d'une fusion ou d'une eau bouillie, des décoctions, des plantes ou des baies.
Tout sur superfude, additifs et vitamines pour chaque jour
Afin de ne pas subir un manque de macro et d'origine, il vaut la peine d'ajouter des vitamines, des additifs et des superf à l'alimentation. La superfudom est appelée alimentation enrichie de vitamines et de minéraux. Il est également appelé Sports Nutrition.
Il existe de nombreuses vitamines à choisir. Mais il vaut mieux consulter un médecin avant de prendre une décision.
Régimes et régime sain
Avec une alimentation équilibrée, aucune alimentation supplémentaire n'est nécessaire. Le corps prendra la façon dont il fonctionne parfaitement. Une personne perdra exactement autant de kilos lorsque le corps est confortable pour une existence normale.
Si la tâche doit être beaucoup plus mince, la nutrition rationnelle peut être combinée avec des régimes temporaires. Vous pouvez organiser un régime hebdomadaire ou plus. Mais nous devons nous rappeler: pour que les kilogrammes ne reviennent pas, nous devons strictement adhérer aux principes d'une alimentation saine.
Régimes efficaces
Tous les régimes sont efficaces s'ils sont observés. Le choix dépend uniquement des préférences de saveur, des caractéristiques du corps, des problèmes de santé.
| Le nom du régime | Principes de base | Durée | Résultats attendus |
|---|---|---|---|
| Diet du Kremlin | Régime à faible teneur en glucides dans lequel les produits protéiques prévalent. | Une semaine à quatre semaines | Chaque jour de la première semaine, ils sont perdus dans un kilogramme. Ensuite, le processus de perte de poids devient moins efficace. En un mois, vous pouvez perdre jusqu'à 15-20 kilogrammes. |
| Nutrition séparée | Ne mangez que des produits compatibles les uns avec les autres, ne mélangez pas d'Uglevodyu et de protéines. | Une semaine et pour la vie | Au cours de la première semaine, vous pouvez perdre jusqu'à 5 kilogrammes. De plus, la perte de poids est plus lente, mais dans un mois, vous pouvez vous débarrasser de 15 à 20 kilogrammes / |
| Régime "légumes et fruits" | Un régime à faible chaleur, pendant lequel seuls les fruits et l'amidon possibles sont possibles, sans restrictions dans la forme bouillie, ragoût et brute. | 7 jours | Dans une semaine, vous pouvez vous débarrasser de 2 à 4 kilogrammes / |
La plupart des autres régimes sont également basés sur une nutrition séparée ou le menu Nizkokalorijn.
Aide nutritionnelle alimentaire à la perte de poids
Système du Kremlin Les nutritions sont basées sur le fait que le corps, dépourvu de glucides, consomme des réserves d'énergie internes de dépôts gras pour la digestion des aliments protéiques. Vous pouvez manger de la viande, du poisson, des noix, du fromage, des saucisses, sans avoir la faim. Dans le même temps, il perd avec confiance en surpoids. Nous devons rejeter les bonbons, pas manger après 18 heures. Des légumes et des fruits peuvent être ajoutés au menu en deux ou trois semaines, mais en petites quantités.
L'essence nutrition séparée Il est basé sur le fait que la digestion de certains produits se produit plus rapidement s'ils ne les mélangent pas dans une technique. Étant donné qu'un type de produit différent nécessite différentes enzymes et du temps pour la digestion. Il existe un tableau de compatibilité des produits. Si vous les utilisez séparément, le processus de digestion accélérera, le métabolisme augmentera. Par conséquent, les kilos en trop iront plus vite.
Régime "légumes et fruits" Il contient beaucoup de fibres, ce qui donne un sentiment de satiété et aide à diviser les cellules graisseuses. Et la valeur énergétique n'est pas élevée. Il est nécessaire d'utiliser ces cadeaux de la nature sans sel et sucre, l'huile. Le corps reçoit une quantité suffisante de vitamines et de minéraux, l'opération intestinale est activée. Vous ne pouvez pas manger après 18 heures. Des produits tels que les bananes, les pommes de terre sont exclus.
Nous commençons correctement: un menu approximatif selon un schéma pour une alimentation saine
Compte tenu des préférences alimentaires, nous faisons un menu. Il est nécessaire de déterminer à l'avance le contenu calorique des plats, ainsi que de distribuer les plats prévus tout au long de la semaine. Par exemple, il n'est pas souhaitable de combiner du poisson et du poulet en une journée.
Il convient également de tenir compte du matin que le matin, il est supposé que 50% du nombre total de calories par jour. Et le dîner devrait être facile, une portion est petite. Il vaut mieux boire des boissons de qualification élevées le matin.
Nourriture du matin:
Bouillie de toute céréale;
œuf bouilli;
une tasse de thé;
Prune ou poire.
Snack: Choix - Kislomolochnoe, salade de fruits ou Mugley.
Dîner:
Soupe aux champignons au fromage;
Shnitzel ou barbecue avec du riz;
salade de chou avec de l'huile végétale;
jus.
Spindle: Pour choisir parmi: le fromage cottage avec un abandon ou 30 g de noix.
Dîner:
Hak Guisado dans la crème;
légumes cuits;
Une tasse de thé vert.
Un menu préfomanché augmente le contrôle et l'auto-discipline.
Les principales conclusions
Manger selon des règles raisonnables signifie observer le contenu des calories dans la gamme de 1 500-1800 kcal pour les femmes qui ne sont pas très actives dans la vie, 1800-2000 kcal pour les hommes.
Il est également important d'observer l'équilibre de Bzhu en fonction de la Formule 1: 1: 4. Pour perdre du poids, vous devez manger de la nourriture de la liste des produits autorisés.
La nutrition compétente entraînera une stabilisation du poids et un excellent bien.
Un complexe de puissance sain peut remplacer complètement un régime, alors réfléchissez à deux fois avant de s'asseoir sur un régime limité. Tous les kilogrammes perdus peuvent revenir.
Couper pour la première fois. Et quand il commence à perdre du poids et à noter pour les sensations et dans le miroir, au fur et à mesure que le poids progresse, une motivation sera ajoutée.